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讲堂丨冬季跑步穿衣和呼吸是关键,小心直接吸入过冷空气冻伤肺部

腾讯跑步2018-04-15 16:29:35

寒冷天,你该怎么跑?

随着冬季严寒的到来,各种户外运动项目也都开始收缩了,很多运动爱好者也都逐渐进入“冬歇期”了。但是从健康的角度出发,若能在寒冬里坚持适宜的体育锻炼,不仅可以调养心肺,还有利于增强各组织器官的免疫功能和身体对外界寒冷刺激的抵御能力。这个时候,慢跑可以说是最好的户外项目之一,可以让全身都得到充分的锻炼和提升。但是在寒冷时节,如何才能科学的跑步是摆在所有跑者面前的问题。

基于我这几年跑步的经历和做马拉松训练营的经验,我认为在寒冷季节跑步跑步最大的问题是两方面:穿衣 和 呼吸。这两点做好的话,基本就没什么太大的问题了。在这里给大家做一个分享。

一、穿衣

跑步的时候,衣服怎么穿是摆在所以爱运动人士面前的第一个难题。我做马拉松训练营的时候就发现,冬季布置任务的完成率非常低,问到原因,很多人都诉苦:穿多了吧,热,也运动不开,动作做不到位;穿少了吧,冷,运动出点汗,稍微不注意就感冒了。那么,针对跑步这种产生热量较多的运动来说,怎么穿衣才能达到最佳效果又不至于感冒呢?

在跑步着装方面,目前最流行的两大法则:

1、按照气温+10℃穿衣

顾名思义,就是根据当时的气温+10℃搭配跑步时穿的衣服;如果是去参加马拉松比赛,甚至可以按照+15℃穿衣服。比如说,如果当时气温8摄氏度,那就按照在18℃不运动时的穿衣习惯搭配衣服去慢跑,按照23℃不运动时的穿衣习惯搭配衣服去参加马拉松比赛。

当然话又说回来了,冷热问题因个体差异千差万别,与个体的体脂比和循环系统都有很大的关系,甚至跟成长环境都有很大关系。你看前段时间广州降温了,9℃,大街上穿什么衣服的都有,短袖,长袖,外套,抓绒夹克,羽绒服都有!

2、三层穿衣法

这是户外运动圈很经典的着装法则的延伸,也可以用于冬季跑步。当然这里的三层并不是指三件衣服,而是三部分功能概念。

(1)透气层:主要作用是保证身体产生的热气排除,保持皮肤的干爽。这类衣服一般都是化纤面料,特点就是薄,速干。

特别提醒:这里千万不能穿纯棉面料的衣服,虽然不出汗的时候很舒服,但是一旦出汗,那种贴肉的冰凉感,谁穿谁知道!连某运动品牌广告语都说:纯棉是运动的敌人。

(2)保温层:主要作用是将温暖的空气隔绝在身体附近,保证皮肤温度。这类衣服一般采用的是速干复合型面料(少量棉材质),特点是略厚,保暖,速干。

(3)防护层:也叫隔离层,作用是防风,防雨,同时排除多余的湿气。这类衣服一般是纹路比较密集的复合型面料,特点是结实,防风透气。

至于如何搭配,可以详细的参考下表。

在实际运用过程中,一件好的装备可以拥有以上两个功能层或者多件装备完善一个功能层,所以会出现很多的组合形式。最重要的原则是不感觉自己特别冷!

对于我而言,在寒冷的天气里,我更喜欢里面穿一套适合我预计跑步距离的衣服,外面加上一件厚的夹克,热身完毕后直接脱掉开始跑步,跑完再把夹克套上。清爽!

二、呼吸

冬季天气寒冷,而跑步是需要消耗大量氧气的,如果不注意科学的呼吸方式,直接吸入过冷的空气,会刺激到咽喉和气管,引起扁桃体炎、气管炎、咽炎等一系列问题,进而引发感冒、肺气肿等病症,严重的时候会直接冻伤肺部。

那么在跑步的时候应该如何正确的呼吸呢?跑步呼吸一般有两种方式:鼻吸气法和口鼻并用吸气法。但值得注意的是:不管是哪种方法,呼气时最好都是用口呼气的方法进行!

根据跑步的运动特点,分为两个阶段:

(1)、热身阶段:

这个阶段由于配速较低,人体对氧气的需求不是很大,完全可以用鼻吸气法。因为鼻腔内有丰富的血管,温度较高,能温暖吸入的冷空气;鼻粘膜分泌有液体,能提高通过的空气的湿度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液,还能阻挡,清除尘埃和细菌,对呼吸道起一定的保护作用。

(2)均匀配速阶段

这个阶段随着配速的上升,人体对氧气的需求量持续增大,单用鼻子吸气已经远远不够了,这时就需要口鼻并用吸气。

因为天气寒冷,所以张嘴不宜过大,最好是嘴微张,舌尖抵住上颚吸气,让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔,从而对冷空气有个加温、加湿的过程,避免冷空气直接吸入气管,引发咳嗽、不适。而在呼气的时候,舌尖从上腭松开,缓慢地吐气,让体内的热空气顺利从口腔中吐出。

跑步的呼吸一定要注意和跑步的节奏协调起来。对于我而言,在天气寒冷的时候,一般会采取两步一吸、两步一呼的节奏。跑友们可以根据自己的实际情况做出调整。

三、其他

1、跑步前要热身

原则上来说,在进行较长距离跑步之前,一定要热身的。尤其是在天气寒冷的情况下。如果你突然脱下衣服就开始运动,可能会引起身体的不舒服。

热身主要包括两种形式:拉伸和慢跑。拉伸可以很好的帮助身体活动开,尤其是肌肉和关节,如果没有热身的情况下进行剧烈运动,很容易造成肌肉或者关节拉伤;而慢跑的热身的效果更加全面,在低配速跑动情况下,可以配合高抬腿、后踢腿、弓箭步的动作充分热身。

2、提前规划线路

冬季户外活动的人比较少,而且由于天气比较寒冷,容易出现安全事故,尤其是道路如果有冰雪的情况下。所以建议在跑步前规划好跑步线路,要注意两点:不要去可能有危险的地方,比如冰面;不要去太偏僻的地方,万一有什么危险,也方便呼救。

3、选择合适的距离

天气寒冷的情况下,身体机能会有所降低,这个时候跑步要注意适当调整距离,在规划的线路上也要随时注意倾听身体的反应,随时做出调整。千万不能为了距离而逞强。

4、跑完后要放松

很多跑者也都注意到了这一点,不多说。我个人的建议,根据你预定的跑步距离,留出最后一公里做放松,就像跑步之前的热身一样,可以多方面放松肌肉和关节,必要的时候做一些拉伸动作辅助放松。

5、最好结伴跑步

跑步届有一句话非常流行:一个人跑,你可以跑的更快;但是一群人跑,你可以跑的更远!我觉得有道理!冬季跑步的时候最好能结伴而行,这样不仅能更快乐,而且万一出什么状况,也能有个照应!尤其是老年人和女人,最好是能在有伴儿的情况下跑步。

6、随时注意身体的异常

天气寒冷的情况下,身体体内各种酶的活性都会降低,会导致一系列问题的出现。比如胸闷气喘、眼花、体温下降、心律不齐等等异常情况均有可能发生,出现这样的情况,第一原则是减慢配速,调整呼吸,但是千万不要立即停下脚步,更不要直接坐下来!稍作休息后,如果情况有所好转,即可考虑停止运动;如果情况没有缓解,应马上向身边的朋友或者路人求助,采取必要的措施。

其实在冬天适当强度的跑步对身体是非常有好处的,但是一定要注意采用科学的方法。因为只有健康运动,才能运动健康!


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